Cách giảm Cholesterol xấu an toàn dành cho người mỡ máu
Cholesterol cao là một trong những nguyên nhân chính gây ra các bệnh về tim mạch và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể. Đặc biệt, cholesterol xấu (LDL) tích tụ lâu ngày có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, tăng nguy cơ đột quỵ. Nếu bạn đang loay hoay tìm cách kiểm soát tình trạng này, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn những cách giảm cholesterol xấu an toàn và phù hợp giúp duy trì sức khỏe bền vững.
Hạn chế ăn chất béo
Thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng LDL cholesterol, trong khi giảm HDL cholesterol. Những loại chất béo này thường có nhiều trong sản phẩm động vật như thịt và sữa hoặc các món chế biến sẵn và đồ nướng.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng chất béo bão hòa nên giới hạn ở mức 5-6% tổng lượng calo hàng ngày. Dù không cần loại bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa, việc tiêu thụ quá mức vẫn có thể dẫn đến tăng LDL cholesterol và triglyceride, gây nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.
Để giảm cholesterol toàn phần và LDL cholesterol, bạn nên hạn chế sử dụng các thực phẩm sau: phô mai, bơ, sữa nguyên kem, đồ chiên rán, thịt mỡ, thịt xông khói, lạp xưởng và đồ ngọt nhiều chất béo. Thay vào đó hãy ưu tiên các loại thực phẩm lành mạnh hơn giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả, đồng thời giảm nguy cơ đột quỵ.
Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3
Omega-3 là một loại axit béo tốt cho sức khỏe được khuyến nghị nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Loại axit béo này có khả năng tăng cường mức HDL cholesterol mà không làm tăng LDL cholesterol giúp bảo vệ hệ tim mạch hiệu quả.
Đối với những người có cholesterol cao trong máu, bổ sung thực phẩm giàu omega-3 là giải pháp tối ưu. Dưới đây là các thực phẩm giàu omega-3 nên được ưu tiên: Bơ; Các loại quả hạch, đặc biệt là quả óc chó; Hạt chia, hạt lanh, đậu Hà Lan; Rau bina, bông cải xanh; Dầu ô liu và các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá thu,…
Bổ sung trái cây và rau củ trong khẩu phần ăn
Bổ sung trái cây và rau xanh vào mỗi bữa ăn là cách hiệu quả để giảm mức cholesterol xấu trong máu. Bạn nên đặt mục tiêu tiêu thụ từ 5 đến 9 khẩu phần mỗi ngày, bởi chất chống oxy hóa và chất xơ trong thực phẩm này không chỉ giúp ngăn ngừa gốc tự do gây hại mà còn tạo cảm giác no lâu, từ đó hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo.
Một chế độ ăn giàu trái cây và rau xanh còn giúp kiểm soát huyết áp và duy trì cân nặng ở mức hợp lý. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), mỗi người nên tiêu thụ ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày để cải thiện sức khỏe. Chất xơ hòa tan khi vào cơ thể, sẽ tạo thành gel trong ruột làm chậm quá trình tiêu hóa giữ lượng đường trong máu ổn định và giảm sự hấp thụ cholesterol. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như bột yến mạch, đậu, đậu lăng, các loại hạt, trái cây tươi,…
Uống đủ nước
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ gan loại bỏ độc tố, bao gồm cả lượng cholesterol dư thừa trong cơ thể. Nước lọc luôn là lựa chọn lý tưởng nhưng bạn cũng có thể uống trà không đường để đổi vị. Tuy nhiên, nên tránh xa các loại nước ngọt, soda hay nước tăng lực vì chúng chứa nhiều đường dễ làm tăng mức cholesterol xấu.
Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt cũng là thực phẩm hỗ trợ kiểm soát cholesterol hiệu quả. Một bát bột yến mạch vào buổi sáng không chỉ giúp bạn no lâu mà còn hạn chế lượng cholesterol LDL. Nếu muốn đa dạng hóa thực đơn, bạn có thể thêm vào chế độ ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, gạo dại hoặc bỏng ngô. Đây đều là những thực phẩm góp phần cải thiện mức cholesterol một cách tự nhiên.
Tập thể dục
Dành thời gian cho hoạt động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần có thể giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Vận động đều đặn cũng hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý giảm nguy cơ hình thành mảng xơ vữa động mạch. Bạn không cần phải tập liên tục trong 30 phút mà có thể chia nhỏ thành các đợt 10 phút. Ngoài ra, nếu muốn tập cường độ cao, bạn có thể dành khoảng 20 phút cho các bài tập như chạy bộ ba lần mỗi tuần.
Một đôi giày phù hợp là tất cả những gì bạn cần để bắt đầu đi bộ. Đi bộ giúp giảm nguy cơ đột quỵ, bảo vệ sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân, tăng cường xương chắc khỏe và kiểm soát căng thẳng hiệu quả. Nếu chưa quen, bạn có thể khởi động với 10 phút đi bộ mỗi ngày sau đó tăng dần mức độ. Hãy thử chọn một quán ăn xa nơi làm việc và đi bộ đến đó như một cách vận động đơn giản nhưng hiệu quả.
Ngoài phòng tập, bạn có thể tập thể dục ở bất cứ đâu. Làm vườn, đi bộ đường dài, khiêu vũ, dắt thú cưng đi dạo hoặc chơi đùa với con đều là những cách giảm cân lành mạnh bạn nên áp dụng. Hãy cố gắng duy trì sự vận động thường xuyên trong bất kỳ khoảng thời gian nào trong ngày.
Những lưu ý cần biết khi giảm Cholesterol tại nhà
Mỗi người ở từng độ tuổi sẽ có mức cholesterol khác nhau, vì vậy cách giảm cholesterol tại nhà cũng cần được điều chỉnh phù hợp. Khi áp dụng, bạn nên chú ý điều chỉnh chế độ dinh dưỡng theo hướng dẫn của bác sĩ để tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng, gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trong chế biến món ăn, hãy giảm bớt gia vị, hạn chế lượng đường và muối. Ưu tiên các món hấp, luộc, thay vì chiên hoặc nướng. Ăn uống vừa đủ, không ăn quá nhiều hoặc quá ít để đảm bảo cơ thể được cân bằng dinh dưỡng.
Nếu sử dụng thực phẩm đóng gói, hãy đọc kỹ thành phần ghi trên nhãn để tránh những chất không có lợi. Tuy nhiên, chỉ thay đổi chế độ ăn uống là chưa đủ. Bạn cần kết hợp với lối sống lành mạnh, bao gồm việc từ bỏ rượu, bia, thuốc lá và các loại đồ uống chứa chất kích thích. Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn sẽ giúp cải thiện mức cholesterol hiệu quả hơn. Ngoài ra, nếu bác sĩ chỉ định sử dụng thuốc, hãy uống đúng liều lượng và thực hiện thăm khám theo lịch.
Điều chỉnh chế độ ăn uống, kết hợp với thói quen vận động thường xuyên và lối sống lành mạnh sẽ mang lại những thay đổi tích cực cho sức khỏe tim mạch. Hy vọng bài viết chia sẻ về “Cách giảm cholesterol xấu” đã cung cấp nhiều thông tin hữu ích đến bạn! Đừng quên thăm khám định kỳ để theo dõi mức cholesterol để có những biện pháp phù hợp.
